Пилатес, часть 3. 

Всем привет. Очередная порция пилатеса на сегодня – о том, как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений, с примерами базовых упражнений, а также варианты упражнений и поз на разминку и отдых.


Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений.

Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.
Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит.

Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.

Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнесс-работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.

Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности (тыц).

Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.

1. Разминка. Необходима в начале для небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями. Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов.

2. База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни – универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.

3. После базы я обычно занимаюсь растяжкой, чтобы дать центру силы немного отдохнуть.

4. После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых – повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.

5. Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку.

6. В заключение – упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжиманияи другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).

7. Обязательный отдых после всего комплекса. Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.

Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% – на расслабление и отдых.

Подробные описания упражнений системы пилатес с фото и (очень скоро) видео можно найти здесь.


Поделиться в соц. сетях

Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Share to LiveJournal
Share to MyWorld
Share to Odnoklassniki

Facebook Вконтакте LiveJournal
Рубрики: Без рубрики | Теги:

Комментарии: ↓

( 14 комментариев — добавить комментарий )

  1. kapunga
    20.04.2011 11:18

    Сразу скажу: ОГРОМНОЕ СПАСИБО за ваши посты и советы. Они действительно вдохновляют!!!Я сама занималась пилатесом давно, но потом, с рождением детей забросила. Теперь вот пытаюсь избавиться от лишних 10 кг. Но вес, не смотря на то, что занимаюсь уже 2 месяца, держится. Правда сама я двигаюсь уже чуть увереннее, да и тело становится более подтянутым… это правда:) Но хочется куда более ощутимых результатов.Поэтому хочу спросить, когда вы работали над своей фигурой, придерживались ли вы диеты?

    • fee_dodo
      20.04.2011 14:07

      Не за что, рада, что не зря:)На диете никогда не сидела, но изменила саму систему питания: перестала есть вечером, стала пить много воды, больше фруктов и овощей, меньше алкоголя и всякой гадости типа чипсов… Каждый день позволяю себе шоколадки, но четко утром и днем)Самое отличное средство для быстрого похудения ИМХО – не есть после 6, как ни банльно. Ложиться спать с очень легким чувством голода.

      • kapunga
        20.04.2011 16:12

        :) Вот и я хочу как-то выработать у себя желание вести здоровый образ жизни, а не урывками сидеть на диетах! :) Толку от них мало – вес возвращается.:)Без шоколада я тоже не могу:))) Попробую перевести его на утро:) Спасибо!!!

        • fee_dodo
          20.04.2011 16:35

          Это дело комплексное, действительно надо не сидеть на диетах, а просто правильно питаться. У меня осознание пришло со временем, чем дальше влезала в тренировку, тем чаще организм отказывался от вредного, сам:)

  2. life_mila
    20.04.2011 11:28

    спасибо!

  3. ivanpetrov88
    20.04.2011 11:36

    пост понравился, огромное спасибо.

  4. hellolenin
    20.04.2011 14:15

    Спасибо, еще один отличный пост. Очень полезно и, что важно, наглядно, фотографии – то, что надо )

    • fee_dodo
      20.04.2011 14:27

      я так рада, что народ заинтересовался)

  5. pingback_bot
    20.04.2011 21:59

    User bronnikovas referenced to your post from Пилатес, часть 3. saying: [...] Originally posted by at Пилатес, часть 3. [...]

  6. hanseatic
    10.06.2011 19:18

    скажите, а упражнения из разминки – как они называютсяХочу поискать для них видео

    • hanseatic
      10.06.2011 19:20

      о..вроде бы сама нашла вот тут :-) propilates.ru/upr/razminka-2.html

      • fee_dodo
        10.06.2011 19:28

        ага, описание там, а по названиям я даже не знаю половины – просто разогрев для суставов и мышц.

( 14 комментариев — добавить комментарий )

Вверх ↑

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>