Мини-тренинг “Фитнес дома…”. День 2. 

Калистеника (calisthenics) или коротко – упражнения со своим весом.

Не вдаваясь в варианты трактовки слова “калистеника” остановимся на том, что оно подразумевает различные упражнения с весом собственного тела, а также упражнения с самыми простыми спортивными акссесуарами – фитболом, гимнастической палкой и др. С упражнений калистеники следует начинать свой путь в силовом фитнесе. Более того, некоторые женщины, о которых я упоминал в первом посте, добавив к своим занятим йогой калистенику, остановились именно на таком сочетании потому, что эта гремучая смесь позволяет создавать сильное и гибкое тело.

Ниже я приведу упражнения, которые легко можно делать дома. Они классифицированы по принципу плоскостного тренинга, о котором более подробно поговорим в 3-м дне. Сейчас лишь скажу, что данный принцип тренировки основан на нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения с точки зрения анатомии.

Горизонтальные жимы:

Из упражнений с собственным весом здесь можно подобрать только одно упражнение, но зато КАКОЕ! Итак – отжимания в упоре лежа. И если вы еще не делаете это упражнение, то рекомендую освоить его как можно быстрее.

1). Самый легкий вариант исполнения – ладони на стуле или ступеньке на уровне плеч, колени упираются в пол, лодыжки скрещены. Очень важно, чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не прогибался вниз и не поднимался вверх. Живот слегка втянут и напряжен. В этом положении сведите лопатки. На вдохе – сохраняя прямое положение тела, опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх. Если упражнение выполняется вами легко 10 – 15 раз, то можете отжиматься, упираясь ладонями в пол.

2). Отжимания в упоре лежа – более усложненный вариант, ноги упираются в пол носками.

3). Отжимания на упорах (стопках книг, ящиках) – для более полной амплитуды движения.

Также следует помнить о том, что монотонность нагрузки может давить не только на психику. Суставы, мышцы, связки и сухожилия от длительных однообразных движений могут также подвергаться сильной нагрузке, поэтому меняйте в отжиманиях, например, постановку рук (широкая, средняя, узкая), делайте разновысокие отжимания, отжимания на фитболе и т.д. Также можно менять постановку ног – ступни вместе, на ширине бедер, шире плеч, на одной ноге, ноги на опоре.
Можно посовмещать между собою всякие варианты, что позволит вашим мышцам, суставам и связкам поработать под разными углами.

Вертикальные жимы:

Одни из самых сложных упражнений, так как из упражнений подобного типа калистеника может предложить только варианты выполнения упражнений вниз головой. Поэтому, если есть хотя бы минимальные предположения о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой (ССС), внутричерепным давлением или глазными заболеваниями, лучше ограничиться вариантами жима стоя гантелей.

1). Отжимания в позе “собаки, мордой вниз”. Написал так, потому что большинство сразу поймет о чем речь :)
2). То же, но ноги на стуле.
3). Отжимания в стойке на руках около стены (вершина, на которую взбираться многим совсем не обязательно).

Горизонтальные тяги:

1). Положите на два стула швабру, ложитесь под швабру, взявшись за нее широким хватом. Оторвите таз от пола, выпрямив тело в одну линию. Сводя лопатки, на выдохе, подтяните прямое тело грудью прямо к швабре. На вдохе опуститесь вниз, оставив тело прямым. Повторите необходимое количество раз.
2). То же, но ноги на третьем стуле или на спине мужа, который читает газету на четвереньках :) Не забывайте сводить лопатки при движении вверх.

Вертикальные тяги:

1). Держа амортизатор в вытянутых вверх руках, опустите его за голову, одновременно растягивая его в стороны.
2). Различные варианты облегченных подтягиваний.

Коленно-доминантные упражнения:

Это различные варианты приседаний и выпадов (доминантным в этих упражнениях является коленный сустав, отсюда и название).

1). Приседания на полной ступне. Для удержания прямого положения корпуса можно придерживаться за конец палки, поставленной перед собой.

2). Приседания со шваброй, бодибаром или черенком от лопаты за головой с одновременным выжиманием данного устройства вверх. Итак, швабра на плечах, держим ее широким хватом. Начиная плавно приседать вниз, выжимаем одновременно швабру вверх. Когда начинаем вставать вверх, то швабру возвращаем обратно на плечи.

3). Выпады отличника – примите положение выпада и поднимите прямые руки вверх, ладонями друг к другу (для стабилизации корпуса). В этом положении делайте выпады.

4). Выпады назад с касанием пола колена. Наверно, многие делали такое упражнение – как выпад назад. А теперь попробуйте сделать выпад назад, но коснуться пола не носком стопы, а коленом (стопа слегка приподнята над полом). При подъеме старайтесь толкаться только впередистоящей ногой (своеобразный вариант приседаний на одной ноге).

Тазово-доминантные упражнения:

1). Различные варианты ягодичных мостиков.

2). Румынская тяга на одной ноге. Стоим на одной ноге, другая оторвана от пола и слегка согнута в колене. С прямой спиной наклоняемся вперед, одновременно поднимая свободную ногу назад. В нижней точке упражнения свободная нога и корпус должны составлять единую линию. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Опорную ногу можно держать слегка согнутой в колене.

3). Боковые выпады.

Упражнения для мышц кора.
Основная задача кора – передавать усилия от ног к рукам и наоборот! Кор – это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или “скорпион”.

Упражнения приведены в порядке усложнения, то есть первое – самое простое. Технику их выполнения легко можно найти в интернете. Пока просто посмотрите упражнения, через пару занятий мы разберем тему составления комплексов. Приведенные упражнения прорабатывают ВСЕ основные группы мышц.

Если возникают вопросы по технике выполнения упражнений или по наличию (отсутствию) некоторых упражнений в данной схеме, то можно разобрать их в комментариях.

Поделиться в соц. сетях

Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Share to LiveJournal
Share to MyWorld
Share to Odnoklassniki

Facebook Вконтакте LiveJournal
Рубрики: Без рубрики

Комментарии: ↓

( 5 комментариев — добавить комментарий )

  1. chermoneyoligh
    01.03.2011 12:56

    Прекрасный пост, но хочется добавить кое-что из техники безопасности для, тех, кто в своей жизни ничего тяжелее мышки в руки не берет.так вот, если вы не играете регулярно в баскетбол-волейбол-бадминтон-клеите обои-штукатурите и т.д. и т.п., то руки и плечи у вас – самая ленивая часть тела, даже у попы и то больше нагрузок пожизни. Поэтому начиная жать-отжиматься и тянуть с неумеренным энтузиазмом вы можете заработать себе такую неприятную штуку, как воспаление суставных сумок плеча и локтя (не гарантирую правильность медицинских терминов). Самое гадкое, что СРАЗУ это не заметно. Выполняя совет отжиматься 10-15 раз (пускай вам даже кажется, что это легко) следите потом за реакцией своего тела. Конечно, сначала мышцы будут болеть. Мы к этому привыкли.Если, по прошествии какого-то времени (неделю-две-три-месяц) боль в плечах-локтях-руках после физических нагрузок будет силиваеться, если без физических нагрузок при прощупывании вы почувствуете боли в глубине плеча (локтя-руки), если вдруг вам станет неудобно спать на боку… Короче, ЭТО уже не мышцы болят. И не ждите состояния, когда при неудачном рывке или повороте руки из глаз полетят искры от боли! Чем больше лишний вес, тем больше шансов у вас угробить свои плечевые и локтевые суставы, увлеченно отжимаясь и подтягиваясь. Не стремитесь к цифре 10-15 жимов. Пожалейте свои руки-плечи, которые столько лет нифига не делали и теперь просто не в состоянии делать все сразу!

    • ilienka
      01.03.2011 17:17

      спасибо! про технику безопасности – надо обязательно писать!

    • kit_karson
      01.03.2011 20:20

      Техника важна. Если совсем нет опыта, то лучше, чтобы ее поставил знающий человек. Но раз Вы пишете о том, что не надо стремиться к 10-15 отжиманиям, дайте другой ориентир.Цифры, которые я указал, взяты не с потолка. Диапазон повторений в подходе – 5-10-15. Минимум – оптимум – максимум. Эти цифры рассчитываются от определенного силового диапазона, в котором рекомендуется тренироваться (70-80% от максимума).Причем речь не идет о том, чтобы сделать 15 раз, а на 16-й рухнуть без сил на пол. Тренироваться надо так, чтобы последние повторения давались с трудом.Но и доводить количество повторов до 100 в одном подходе нет смысла (по крайней мере для начинающих), так как это совсем другие приемы тренинга с другими задачами.К тому же в этом посте речь идет об упражнениях с весом собственного тела, которые довольно безопасны (за исключением отжиманий в стойке на руках). Предупреждения о технике и контроле нагрузок будут очень нужны в следующем посте, где будут показаны упражнения плоскостного тренинга, но уже с дополнительным весом.

      • chermoneyoligh
        02.03.2011 11:20

        вот как раз весом собственного тела в стойке “упор лежа” я в порыве энтузиазма и покалечила себе плечи. Не быстро, месяца за три. Полтора года уже лечу, а все еще в некоторые моменты они напоминают, что они есть и побаливают :(

        • kit_karson
          02.03.2011 11:43

          Значит Вам нужен человек, кто порывы энтузиазма будет утихомиривать и направлять в нужное русло :) Большинству наоборот нужен пинатель, ускоритель, мотиватор. Так что завидую Вам )

( 5 комментариев — добавить комментарий )

Вверх ↑

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>